Au moment où vous atteignez vos quatre-vingts ans de vie, il est probable que vous vous sentirez probablement plus faible, plus raide et peut-être un peu moins vif cognitivement qu'au cours de vos jeunes années.

Vos habitudes de sommeil pourraient avoir changé de sorte que vous vous sentiez plus somnolent le soir puis vous vous réveillez plus tôt. Le plus inquiétant, en se basant sur les moyennes de la population, il est probable que vous ayez au moins un problème de santé chronique.

Pourtant, les chercheurs sont plus que jamais convaincus qu'il ne s'agit pas d'une fatalité. « Sur la base de ce que nous savons maintenant, la plupart des gens pourraient s'attendre à vivre jusqu'à 90 ou même 95 ans en bonne santé s'ils optimisaient leur mode de vie », déclare Eric Verdin, président et directeur général du Buck Institute for Research on Ageing en Californie.

Et c'est très loin de là où nous sommes, où la plupart des gens vivent jusqu'à 65 ou 70 ans en bonne santé, puis tombent malades et souffrent de toutes les indignités de la vieillesse.

Bien que Verdin dise qu'il n'est jamais trop tard pour améliorer sa santé à tout âge en faisant des ajustements positifs au mode de vie, que ce soit faire plus d'exercice, mieux manger ou réduire son taux d'alcool, vous réussirez probablement mieux si vous commencez plus tôt.

En particulier, les chercheurs ont souligné que la trentaine est une décennie clé au cours de laquelle un certain nombre de systèmes physiologiques, qu'il s'agisse de masse et de force musculaires, de densité osseuse ou de régulation métabolique, commencent à montrer les premiers changements subtils liés à l'âge.

« Elle souligne que cette période est une opportunité importante pour renforcer les comportements qui construisent la résilience à long terme », déclare João Passos, professeur de physiologie au Centre Kogod sur le vieillissement de la Mayo Clinic, basé dans le Minnesota.

Pour comprendre ce qui pourrait être possible, les chercheurs étudiant le processus de vieillissement aiment se concentrer sur des groupes de personnes qui s'opposent aux tendances ordinaires.

Un exemple est celui des athlètes maîtres, des personnes âgées de plus de 35 ans qui participent encore régulièrement à des compétitions sportives, que ce soit la course à pied, le cyclisme ou d'autres sports, souvent jusqu'à 60 ans et au-delà.

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Paul Morgan, maître de conférences en nutrition et métabolisme à l'Université métropolitaine de Manchester, note que beaucoup de ces athlètes affichent une trajectoire de vieillissement très différente de celle du reste d'entre nous, caractérisée par un pic plus élevé dans la fonction cardiovasculaire et la force et la fonction musculaires, suivi d'un déclin retardé.

En conséquence, il dit que beaucoup d'entre eux parviennent à éviter la perte de mobilité et d'indépendance pendant beaucoup plus longtemps dans leur vie ultérieure. "Ils ont cette réserve supplémentaire qui agit comme une barrière protectrice pendant les étapes intermédiaires de la vie," dit Morgan.

Nous pouvons tous apprendre de cela. Pour nous donner les meilleures chances de bien vieillir, Morgan dit que nous devrions viser à atteindre le plus haut sommet possible dans la trentaine, en particulier en ce qui concerne la capacité aérobie (la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser pendant l'exercice), la flexibilité et la force musculaire.

L'un des plus grands risques pour toute personne âgée de plus de 70 ans est de trébucher et de tomber, ce qui est lié à une perte d'agilité et à une diminution de l'amplitude de mouvement dans les articulations.

« Je vois toujours les groupes musculaires des membres inférieurs qui sont responsables de la locomotion comme ayant le plus grand rôle à jouer dans le maintien de l'indépendance, et avec cela, une bonne santé plus tard dans la vie », dit Morgan. « Donc c'est particulièrement important de se concentrer là-dessus. »

Faire du sport est un excellent moyen d'y parvenir. Des recherches ont montré que la participation à des sports de raquette tels que le tennis ou le badminton est systématiquement associée à une durée de vie prolongée, tandis qu'une étude japonaise de 2025 a mis en évidence les avantages du cyclisme, les adultes plus âgés qui font régulièrement du vélo étant moins susceptibles d'avoir besoin de soins de longue durée ou de mourir prématurément.

Courir pendant plus de 75 minutes par semaine a également été constaté pour ralentir certains aspects du processus de vieillissement, mais vous pourriez vouloir réfléchir à nouveau quand il s'agit de courir des marathons. Il y a quelques preuves que pousser votre corps à des extrêmes peut en fait accélérer certains aspects du vieillissement biologique, bien que cela reste moins bien compris.

D'autre part, une étude a révélé qu'aussi peu que cinq minutes d'activité physique modérée à vigoureuse par jour peuvent aider à ralentir le vieillissement du cerveau, et selon Aditi Gurkar, professeur adjoint de médecine à l'université de Pittsburgh aux États-Unis, nous pouvons tous obtenir certains des avantages du vieillissement en bonne santé en suivant des étapes relativement simples.

« Même une marche rapide de 15 minutes après un repas peut faire une différence significative », dit-elle.

Construire la réserve de votre cerveau

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Tout comme nous pouvons protéger et renforcer nos muscles et notre système cardiovasculaire dans la trentaine, nous pouvons également faire de même pour notre cerveau.

Maintenir une bonne santé dentaire grâce à des examens réguliers, une bonne routine de brossage, ne pas fumer et limiter la consommation d'aliments sucrés peut faire une différence surprenante.

Ceci est basé sur de nombreuses études qui ont à plusieurs reprises lié le développement de la maladie parodontale, une condition gingivale caractérisée par une inflammation élevée, avec un risque accru de déclin cognitif plus tard dans la vie. On pense que cela est dû aux impacts chroniques de l'inflammation systémique sur le cerveau.

Votre trentaine pourrait également être la décennie pour commencer à réduire votre consommation d'alcool. La consommation d'alcool est liée à des changements dans l'expression des gènes dans le corps qui accélèrent le vieillissement.

L'alcool est également un perturbateur clé du sommeil, et Verdin souligne que des cycles de sommeil constants sont essentiels pour éviter le rétrécissement cérébral lié à l'âge et réduire le risque de démence dans les décennies à venir.

Cela inclut de s'assurer que vous allez dormir et vous réveillez à la même heure chaque jour, ce qu'on appelle la régularité du sommeil. Non seulement le sommeil permet au corps de se concentrer sur la réparation des cellules, mais il donne également aux gens l'énergie et la motivation nécessaires pour adopter un mode de vie sain.

« Même si vous manquez de sommeil pendant une nuit, votre métabolisme change et votre volonté de faire toutes les choses qui vous maintiennent en bonne santé disparaît », dit-il.

En raison de l'importance de maintenir un rythme de sommeil régulier, Verdin dit qu'il utilise maintenant un réveil chaque nuit – non pas pour se réveiller, mais pour lui rappeler d'aller au lit. "La raison pour cela est que nous sommes des êtres circadiens", dit-il.

"Toute notre biologie, de l'expression des gènes au métabolisme est en synchronisation avec le cycle de 24 heures, et donc je dis aux gens, se coucher à la même heure chaque jour aide votre corps à rester vraiment bien synchronisé avec tout cela." Une bonne nuit de sommeil n'est pas toujours possible, cependant, comme le sait quiconque élève de jeunes enfants dans la trentaine.

''Les personnes qui maintiennent des modes de vie plus sains en milieu de vie ont moins de risques de maladies cardiovasculaires, de déclin cognitif et de fragilité – même des décennies plus tard''.

Enfin, votre trentaine est probablement un bon moment pour commencer à prendre la nutrition un peu plus au sérieux. Verdin dit que l'une des meilleures choses que nous puissions faire est de donner à notre corps plus de temps pendant la journée lorsque nous ne mangeons pas réellement, par exemple en jeûnant par intermittence.

Alors que de nombreux partisans du jeûne intermittent recommandent une division 16:8, où vous jeûnez pendant 16 heures par jour et compressez votre alimentation dans une fenêtre de huit heures, Verdin dit que nous pouvons obtenir beaucoup d'avantages grâce à une division 12:12 plus gérable.

« Essentiellement, lorsque vous jeûnez, cela permet à votre corps de se concentrer non pas sur la digestion mais sur la réparation », dit-il. "Je dis aux gens, quand tu manges, tu construis. Quand tu jeûnes, tu répares."

Consommer plus de fruits et légumes au détriment des aliments ultra-transformés pourrait également faire la différence.

Gurkar souligne le travail qu'elle et d'autres ont réalisé, montrant que les personnes qui ingèrent des quantités plus élevées de caroténoïdes alimentaires – produits chimiques végétaux trouvés dans les légumes tels que les patates douces et les carottes, et les fruits comme la mangue et les abricots – vieillissent plus lentement, peut-être parce que ces produits chimiques peuvent jouer un rôle dans la protection de nos cellules contre une forme de dommage appelée stress oxydatif.

Dans l'ensemble, Passos est convaincu que les choix que nous faisons au début de l'âge adulte peuvent avoir un impact durable sur la façon dont nous vieillissons.

Il souligne les grandes études qui ont suivi des dizaines de milliers de personnes aux États-Unis pendant des décennies, comme l'étude sur le cœur de Framingham et l'étude sur la santé des infirmières, qui révèlent que les personnes qui maintiennent un mode de vie plus sain en milieu de vie présentent moins de risques de maladies cardiovasculaires, déclin cognitif et fragilité – même des décennies plus tard.

« En maintenant des comportements plus sains dans la trentaine, nous pouvons prévenir ou retarder les changements moléculaires et cellulaires subtils qui, s'ils ne sont pas contrôlés, s'accumulent au fil du temps et contribuent au déclin fonctionnel dans nos 70 ans », explique Passos.

"Bien que je ne crois pas qu'en faisant cela, nous puissions arrêter le vieillissement, nous pouvons certainement façonner sa trajectoire."

Bien que vous puissiez toujours vous sentir quelque peu invincible dans la trentaine, le tic constant de l'horloge vieillissante nous impacte tous en fin de compte.

Mais si vous évitez l'excès d'alcool, trouvez un sport que vous pouvez continuer à pratiquer jusqu'à la fin de vos années, établissez un rythme de sommeil régulier et donnez à votre corps plus de pauses après avoir mangé constamment, votre cœur, vos muscles, vos articulations et votre cerveau vous en remercieront dans les années à venir.

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