S'il est tentant de prendre l'ascenseur ou l'escalator plutôt que d'emprunter les escaliers, le fait de gravir quelques étages par jour pourrait donner un coup de fouet à votre santé et à votre esprit.

Pour ce qui est des expéditions, elles ont été éprouvantes. Le 3 septembre 2021, en un peu moins de 23 heures, Sean Greasley a grimpé et descendu 8 849 m, une distance qui l'aurait amené au sommet de la plus haute montagne du monde. À la fin, il était en sueur et pouvait à peine marcher. Et il l'a fait dans le confort relatif de sa maison.

Greasley détient le record du monde du temps le plus rapide pour monter et descendre l'Everest en escaliers, en 22 heures, 57 minutes et 2 secondes.

Si Greasley a réalisé cette performance dans l'escalier de sa maison de Las Vegas, d'autres poussent l'escalade des escaliers à d'autres extrêmes. La course dans les tours, par exemple, consiste à gravir d'énormes volées d'escaliers à l'intérieur de bâtiments et de gratte-ciel emblématiques. Il existe même une association de Tower Running et un classement mondial officiel pour les athlètes d'élite qui se consacrent à ce sport inhabituel.

La plupart d'entre nous n'atteindront probablement pas de tels sommets, mais le fait de monter quelques volées d'escaliers dans notre vie quotidienne pourrait être un objectif à atteindre. D'après les recherches, monter des escaliers peut avoir des effets bénéfiques surprenants sur la santé physique et cérébrale, sans qu'il soit nécessaire de monter deux marches à la fois ou de battre des records.

Il a été démontré que monter des escaliers améliore l'équilibre et réduit le risque de chute chez les personnes âgées, tout en améliorant la force du bas du corps. D'autres études montrent également que monter quelques étages peut avoir un effet positif sur nos capacités cognitives, telles que la résolution de problèmes, la mémoire et, éventuellement, la pensée créative.

En tant que forme d'exercice à "faible impact", la montée d'escaliers, même de courte durée, peut contribuer à améliorer la condition cardiorespiratoire et à réduire le risque de maladie cardiovasculaire. Les améliorations de la condition physique aérobie obtenues en montant les escaliers à la maison peuvent même être équivalentes à celles obtenues en utilisant des machines à escaliers dans une salle de sport.

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C'est cette simplicité quotidienne qui constitue la plus grande force de la montée d'escaliers. Les escaliers sont omniprésents - nous les rencontrons à la maison, au travail et dans les lieux publics. En choisissant de prendre les escaliers plutôt que de sauter dans un escalator ou de monter dans un ascenseur, nous pratiquons une forme d'exercice accessoire qui peut avoir un impact considérable sur notre santé.

"C'est un exercice que presque tout le monde peut pratiquer parce qu'il y a accès et qu'on le fait tous les jours", explique Alexis Marcotte-Chenard, chercheur postdoctoral en santé cardiaque, pulmonaire et vasculaire à l'université de Colombie-Britannique, à Kelowna, au Canada.

Alexis Marcotte-Chenard étudie comment utiliser l'exercice et la nutrition pour réduire le risque de maladie cardiovasculaire, notamment les effets des "collations d'exercice" - de brèves périodes espacées d'activité vigoureuse d'une durée d'une minute ou moins, effectuées tout au long de la journée. L'escalade des escaliers est une activité prometteuse car elle peut être facilement adaptée en termes de difficulté en variant le rythme et ne nécessite pas d'équipement complexe ni de coût.

"Lorsque vous faites de l'exercice, vous n'avez pas besoin d'équipement sophistiqué, vous pouvez simplement utiliser votre propre corps, vous pouvez utiliser les escaliers", explique M. Marcotte-Chenard. "Et si vous pratiquez une activité physique tout au long de la journée, vous n'avez pas besoin de consacrer une heure à votre séance d'entraînement".

La recherche sur les collations d'exercice, également surnommées "snacktivité" ou "VILPA" (vigorous intermittent lifestyle physical activity), (activité physique intermittente et intense dans le cadre d'un mode de vie), est en plein essor, les chercheurs étant à la recherche de la meilleure solution d'exercice pour lutter contre les habitudes sédentaires et l'inactivité physique qui exposent actuellement environ 1,8 milliard d'adultes dans le monde à un risque de maladie.

Mais qu'est-ce qui fait des escaliers un exercice physique aussi efficace ?

Tout d'abord, monter les escaliers est un moyen facile d'élever son rythme cardiaque - un élément important pour obtenir des bienfaits physiologiques. Mais la montée d'escaliers présente des avantages uniques par rapport à d'autres formes d'exercice.

"La montée d'escaliers augmente la fréquence cardiaque et la consommation d'oxygène plus que la marche rapide, tout simplement parce qu'il est plus difficile d'aller à l'encontre de la gravité", explique Mme Marcotte-Chenard.

Monter les escaliers peut augmenter la taille et la force des muscles des cuisses et nécessite également l'utilisation des muscles abdominaux pour la stabilisation en hauteur.

Il n'est même pas nécessaire de monter l'escalier au pas de course pour en tirer les bénéfices. S'il est vrai que monter deux marches à la fois peut s'avérer plus difficile et nécessiter un travail plus important des muscles autour de la cheville et du genou, les recherches sont partagées quant à savoir si l'on brûle réellement plus de calories en montant une marche à la fois.

Il existe une autre raison de préférer l'escalier à la machine à escaliers de la salle de sport : descendre les escaliers.

Les muscles situés à l'avant des cuisses se contractent de deux manières différentes : en montant les escaliers, ils se raccourcissent (contraction concentrique) et en descendant les escaliers, ils s'allongent (contraction excentrique).

Bien que les contractions concentriques nécessitent plus d'oxygène, brûlent plus de calories pendant l'exercice lui-même et soient considérées comme plus difficiles, la répétition des contractions excentriques est plus susceptible d'entraîner une croissance musculaire plus importante et plus forte.

Cela s'explique par le fait que les contractions excentriques endommagent davantage les muscles pendant l'exercice et que, par conséquent, plus de calories sont brûlées à long terme pendant la réparation et la récupération.

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Les avantages ne se limitent pas non plus à des cuisses musclées. Des chercheurs ont découvert que la montée d'escaliers entraînait des améliorations surprenantes des capacités cognitives.

Andreas Stenling est professeur agrégé de psychologie à l'université d'Umeå, en Suède, et étudie principalement les relations à long terme entre l'activité physique et la santé. Avec ses collègues, il a étudié les effets immédiats de la montée d'escaliers sur différentes capacités cognitives chez de jeunes adultes.

"L'inhibition et la commutation sont les deux principales fonctions cognitives sur lesquelles nous nous sommes concentrés ici", explique Stenling. "La commutation cognitive, parfois appelée flexibilité mentale, est la facilité avec laquelle nous pouvons passer d'une tâche cognitive à une autre", précise-t-il.

"Il s'agit donc de passer d'une tâche à l'autre sans avoir à réinitialiser sa cognition, pour ainsi dire. L'inhibition consiste à bloquer les informations non pertinentes pendant que l'on est engagé dans une tâche". Stenling explique que nous savons que ces fonctions cognitives sont importantes pour l'apprentissage, les tâches cognitives liées aux mots, la pensée abstraite et la capacité à rester concentré sur une seule chose.

"Monter plus de cinq étages par jour est associé à un risque plus faible de maladie cardiovasculaire athérosclérotique."

Stenling et ses collègues ont constaté que leur exercice de montée d'escalier améliorait de manière significative les capacités de "commutation" des participants, ce qui est également considéré comme la plus difficile des tâches cognitives testées. Ils ont également testé les changements d'humeur et ont constaté que les participants se sentaient plus heureux et plus énergiques après avoir grimpé les escaliers.

Une autre étude publiée par des chercheurs de la Yamaguchi University Graduate School of Medicine, au Japon, a également montré que les personnes qui montaient deux étages d'escaliers étaient plus concentrées sur la résolution de problèmes que celles qui prenaient l'ascenseur. Curieusement, il n'y a pas eu d'amélioration dans la résolution des problèmes lorsque les personnes ont monté cinq ou huit étages, ce qui suggère que l'effet ne dépend pas du nombre d'escaliers.

Une autre étude menée par le même groupe a également révélé que le fait de descendre les escaliers à pied entraînait une augmentation de la pensée créative, générant 61 % d'idées originales de plus que les personnes qui se déplaçaient en empruntant l'ascenseur. Par conséquent, si vous êtes à la recherche d'une bouffée d'inspiration sur un problème que vous essayez de résoudre, un petit tour à l'étage suivant et retour peut être tout ce dont vous avez besoin.

Les mécanismes qui relient l'exercice physique aux bienfaits cognitifs suscitent beaucoup d'intérêt, mais peu de recherches concluantes ont été menées à ce sujet. Stenling suggère toutefois que les améliorations pourraient être liées au système cardiovasculaire et à l'augmentation du flux sanguin vers le cerveau, ainsi qu'aux hormones de croissance telles que le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), qui semblent être influencées rapidement par l'exercice en général.

Les chercheurs, dont Stenling, sont également désireux d'étudier si la montée d'escaliers peut avoir des effets à retardement. La plupart des études se concentrent sur les effets cognitifs immédiatement après avoir monté quelques marches. Une étude récente a toutefois révélé que la montée d'escaliers avait des effets bénéfiques sur la mémoire qui se prolongeaient le lendemain lorsqu'elle était associée à une bonne qualité de sommeil.

Mais alors que le concept des 10 000 pas par jour est ancré dans l'esprit du public comme la référence en matière d'exercice physique quotidien, existe-t-il un objectif similaire que nous devrions viser lorsqu'il s'agit des escaliers ?

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Avant de répondre à cette question, il convient de noter que le chiffre de 10 000 pas ne repose pas sur une base scientifique très solide et que certaines études suggèrent que les bénéfices tendent à s'estomper après environ 7 500 pas. Le chiffre le plus connu provient en fait d'une campagne publicitaire coïncidant avec les Jeux olympiques de Tokyo de 1964, qui a pris son essor parce que le chiffre 10 000 en japonais (万) ressemble à une personne en train de marcher.

Les recherches sont tout aussi rares lorsqu'il s'agit de cibler la montée des escaliers. Mais les études existantes suggèrent que le fait de monter plus de cinq étages par jour (l'équivalent de 50 marches) est associé à un risque plus faible de maladie cardiovasculaire athérosclérotique (MCSA), c'est-à-dire l'accumulation de plaque dans les artères.

M. Marcotte-Chenard et ses collègues sont convaincus que l'exercice en collation, et plus particulièrement la montée d'escaliers, pourrait constituer une bonne solution pour rompre avec les habitudes sédimentaires au travail. Dans une étude évaluant les réactions psychologiques d'employés de bureau qui entreprennent de monter des escaliers sur leur lieu de travail, Marcotte-Chenard et ses collègues ont constaté que 71 % des employés préféraient plusieurs petites collations d'exercice, en montant 60 marches en trois séances différentes, à une séance intense de HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) consistant à monter 60 marches trois fois en une seule séance.

"Pour eux [les participants], il est plus facile de monter et descendre les escaliers une seule fois, puis de retourner s'asseoir", explique Mme Marcotte-Chenard. "Et comme on répartit l'exercice tout au long de la journée, il semble que les gens l'apprécient un peu plus que s'ils le font en une seule fois". L'étude des chercheurs est unique en ce sens qu'elle a été menée en dehors d'un laboratoire, ce qui pourrait suggérer qu'elle s'applique mieux au monde réel.

Toutes les recherches ne s'accordent pas à dire que la montée d'escaliers à domicile est la solution, certaines suggérant que l'activité physique n'est pas suffisante pour réduire le risque de mortalité lié aux maladies cardiovasculaires et de décès prématuré. En outre, les personnes souffrant d'arthrose du genou peuvent trouver que les escaliers sont une épreuve douloureuse. Des études d'observation ont même montré que certains groupes démographiques, comme les femmes et les personnes en surpoids, sont moins enclins à emprunter les escaliers lorsqu'il existe une autre solution.

Mais pour ceux qui sont capables d'emprunter un escalier, le préférer à un ascenseur ou à un monte-charge peut être un excellent moyen de faire un peu d'exercice accessoire qui sera bénéfique à la fois pour le corps et pour l'esprit. Rendez-vous au sommet.

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