Le secret pour se sentir bien après une nuit de sommeil peut commencer pendant la journée. Voici quelques conseils pour améliorer votre sommeil et vous sentir moins fatigué.

Vous vous sentez fatigué ? Vous n'êtes pas seul, et vous vous demandez peut-être comment modifier vos habitudes de sommeil.

Souvent, les stratégies dont on nous dit qu'elles nous aideront à nous sentir plus reposés se concentrent sur les stratégies nocturnes, comme le fait d'avoir une heure de coucher régulière et de ne pas naviguer sur son téléphone au lit.

Mais une bonne nuit de sommeil n'est pas seulement une question de routine nocturne. Et se sentir frais et dispos n'est pas toujours le résultat d'une bonne nuit de sommeil. Il y a d'autres choses que vous pouvez faire plus tôt dans la journée, pendant que vous êtes éveillé, et qui peuvent avoir un effet.

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Voici cinq façons de vous sentir plus reposé, d'augmenter votre niveau d'énergie et, oui, d'améliorer votre sommeil, sans changer vos habitudes de sommeil.

Surveillez votre taux de fer

Environ une personne sur trois dans le monde ne dispose pas d'une quantité suffisante de fer. Les groupes particulièrement vulnérables sont les nourrissons et les enfants en bas âge, les jeunes filles et les femmes en âge de procréer (en raison des pertes de sang pendant les règles), les femmes enceintes, les athlètes d'endurance, les végétariens (en particulier les végétaliens) et les donneurs de sang fréquents. Mais tout le monde peut souffrir d'une carence en fer ou de sa conséquence potentielle, l'anémie ferriprive, dont les symptômes peuvent être la fatigue, l'agitation et les réveils nocturnes.

Si vous vous sentez souvent fatigué, même si vous avez modifié vos habitudes de sommeil, il peut être utile de consulter votre médecin pour tester vos taux de ferritine (une protéine qui aide à stocker le fer) ou d'hémoglobine, qui transporte l'oxygène dans tout l'organisme.

Même si vous ne souffrez pas d'une carence en fer, le fait d'être attentif à votre alimentation peut vous aider à l'éviter. Les sources de fer les plus facilement absorbées, appelées fer héminique, comprennent la viande, le poisson et les œufs, tandis que les sources non héminiques (comme les haricots et les légumes verts) peuvent voir leur biodisponibilité augmentée par la consommation simultanée d'un aliment riche en vitamine C.

Mangez des légumes verts

Plusieurs études à grande échelle ont montré que les adultes qui consomment davantage de fruits et de légumes dorment mieux, tandis que ceux qui consomment davantage de fast-food et de boissons gazeuses dorment moins bien. La recherche a notamment montré que les personnes qui suivent le régime dit méditerranéen - caractérisé par une forte consommation de légumes, de fruits, de noix, de légumineuses, de céréales complètes et de produits laitiers pauvres en matières grasses - dorment plus régulièrement et mieux que les autres. Par ailleurs, les personnes qui dormaient moins de cinq heures par nuit consommaient moins de fer, de zinc, de sélénium, de phosphore et de magnésium, ainsi que de vitamine C, de lutéine et de sélénium, que celles qui dormaient davantage.

Il est toujours difficile de démêler la relation de cause à effet, en particulier sur des sujets aussi délicats à étudier que la nutrition et le sommeil. C'est pourquoi la plupart des études n'indiquent pas clairement si les gens mangent mieux lorsqu'ils dorment plus, s'ils dorment mieux parce qu'ils mangent mieux, ou les deux.

Néanmoins, ce n'est pas seulement parce que nous sommes plus enclins à consommer de la malbouffe lorsque nous sommes fatigués, mais aussi parce que cela peut modifier le type de sommeil que nous obtenons. Une étude menée en Suède auprès de 15 jeunes hommes a révélé que lorsqu'ils suivaient un régime riche en graisses et en sucres, leurs ondes cérébrales se modifiaient pendant qu'ils dormaient et la qualité de leur sommeil profond se détériorait. Lorsqu'ils ont adopté un régime plus sain, pauvre en graisses et en sucres, leur sommeil profond s'est amélioré.

Si ces études sont peu nombreuses en raison de la difficulté de recueillir des données sur l'activité cérébrale d'une personne pendant qu'elle dort - elle doit se rendre dans un laboratoire du sommeil et être surveillée toute la nuit -, il existe de nombreuses autres preuves des bienfaits d'une alimentation plus saine sur le sommeil.

Certains essais contrôlés randomisés indiquent que la consommation de cinq (ou dix) légumes par jour peut favoriser le sommeil. Une étude portant sur plus de 1 000 jeunes adultes qui mangeaient moins de trois portions de fruits et légumes par jour, par exemple, a examiné leur sommeil après qu'ils aient augmenté leur consommation. Trois mois plus tard, les femmes (mais pas les hommes, ce qui est intéressant) avaient deux fois plus de chances d'améliorer leurs symptômes d'insomnie, d'avoir une qualité de sommeil légèrement meilleure et de mettre moins de temps à s'endormir si elles avaient augmenté leur consommation à au moins six portions par jour, par rapport à celles qui ne l'avaient pas fait.

Par ailleurs, un essai contrôlé randomisé a montré que les enfants qui suivaient un régime comprenant la consommation de légumes verts cinq fois par semaine se sentaient plus reposés et dormaient mieux. Les chercheurs ont écrit que cela était probablement dû aux niveaux élevés de vitamines dans les légumes verts, en particulier A et C, qui aident également à l'absorption d'autres minéraux qui peuvent aider à dormir, comme le fer.

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Faites une petite séance d'entraînement (même si c'est le soir).

Bien que la relation précise entre l'exercice physique et le sommeil fasse encore l'objet de recherches, l'activité physique, en général, semble nous aider à dormir plus longtemps et mieux - et il n'est pas nécessaire d'en faire autant qu'on pourrait le croire.

Une méta-analyse de 66 études, réalisée en 2015 et faisant autorité, a par exemple révélé que quelques jours d'exercice seulement aidaient les gens à s'endormir plus rapidement et à dormir davantage, tandis qu'une activité physique plus régulière améliorait également la qualité du sommeil. La plupart des effets étaient faibles, mais ils étaient plus marqués chez les personnes souffrant de troubles du sommeil. En d'autres termes, les adultes qui ont du mal à dormir pourraient tirer un bénéfice particulier de l'exercice physique.

D'autres études indiquent qu'il n'est pas nécessaire que les séances d'entraînement soient intenses, ni même quotidiennes, pour faire la différence. Une étude a montré que faire de l'exercice trois fois par semaine avait de meilleurs effets sur le sommeil que faire de l'exercice tous les jours (ou seulement une fois par semaine). Un exercice d'intensité modérée peut favoriser davantage le sommeil qu'un exercice d'intensité élevée, et même 10 minutes d'exercice par jour peuvent faire la différence. Par ailleurs, une autre étude indique que faire de l'exercice le soir, jusqu'à deux heures avant d'aller se coucher, ne perturbe pas le sommeil - une bonne nouvelle pour ceux d'entre nous qui n'ont pas d'autre moment pour chausser leurs baskets.

L'amélioration du sommeil n'est cependant pas la seule façon dont l'exercice physique peut nous aider à nous sentir plus reposés. Des recherches ont montré que la pratique d'une activité physique nous permet de nous sentir plus frais et même de dire que nous avons mieux dormi la nuit précédente, quelle que soit la qualité de notre sommeil.

Réduire (ou supprimer) la consommation d'alcool et de tabac

Il figure sur la liste des résolutions du Nouvel An de nombreuses personnes, mais pour celles d'entre nous qui ont pris l'habitude de boire ou de fumer, il peut être difficile de s'y tenir. C'est peut-être parce que les objectifs axés sur l'approche - ceux qui sont réalisables et dont le succès peut être facilement mesuré, comme l'adoption d'une nouvelle habitude ou l'introduction d'un changement positif - sont plus efficaces que ceux qui se concentrent sur l'abstinence. Cette année, vous pourriez cependant essayer de vous débarrasser d'une habitude de boire ou de fumer afin de vous sentir plus reposé.

Le tabagisme est associé à une plus grande difficulté à s'endormir et à un sommeil lent moins réparateur.

Les enfants qui prennent un repas après le réveil voient leur attention, leur mémoire et leurs fonctions exécutives renforcées.

La consommation d'alcool semble également entraîner une détérioration du sommeil, bien qu'il y ait une mise en garde. Boire jusqu'à deux ou trois verres avant de se coucher peut nous donner l'impression de mieux dormir, mais seulement au début : si nous continuons à boire ainsi pendant trois jours (ou plus), l'effet se retourne contre nous, et la consommation régulière d'alcool est liée à un plus grand risque d'insomnie. D'autres recherches ont montré que la consommation d'un seul verre avant d'aller au lit modifie la physiologie du sommeil : les buveurs s'endorment plus rapidement et dorment plus profondément pendant la première moitié de la nuit, mais se réveillent davantage pendant la seconde moitié de la nuit et ont moins de sommeil paradoxal. La consommation d'alcool peut également perturber notre rythme circadien, réduire la durée totale du sommeil et aggraver les troubles du sommeil liés à la respiration, comme l'apnée du sommeil.

Ne sautez pas le petit-déjeuner

Comme la BBC l'a déjà mentionné, les résultats sont mitigés lorsqu'il s'agit de savoir si la prise d'un petit-déjeuner contribue à la perte de poids (ou au maintien d'un poids santé). Une série d'essais contrôlés randomisés, par exemple, a montré qu'il n'y avait pas d'impact clair de la prise (ou du saut) du petit-déjeuner sur des résultats tels que la masse corporelle.

Les avantages du petit-déjeuner sont toutefois un peu plus clairs lorsqu'il s'agit de l'effet potentiel de ce repas sur la vigilance et l'acuité mentales. Une analyse de 43 études a montré que la prise d'un petit-déjeuner pouvait améliorer la mémoire et la concentration, et que si ces effets étaient généralement faibles, ils étaient également constants. Il en va de même pour les enfants : des essais contrôlés randomisés ont montré que les enfants qui prennent un repas après le réveil voient leur attention, leur mémoire et leurs fonctions exécutives renforcées.

D'autres recherches ont montré que le fait de prendre un petit-déjeuner pouvait aider à se sentir moins fatigué. Une étude portant sur 127 étudiants en médecine, par exemple, a révélé que ceux qui prenaient un petit-déjeuner se sentaient moins fatigués que ceux qui le sautaient.

Manger à des heures régulières peut également être bénéfique. L'étude menée auprès d'étudiants en médecine ainsi que d'autres recherches, dont une étude portant sur plus de 1 800 étudiants diplômés à Taïwan, ont montré que les participants qui mangeaient à des heures irrégulières étaient plus fatigués que ceux qui ne mangeaient pas à ces heures.

Ces deux études étaient basées sur l'observation, il est donc possible que les participants les plus fatigués étaient simplement moins susceptibles de prendre le temps de déjeuner ou de manger à des heures régulières. Quoi qu'il en soit, de plus en plus d'études ont montré que nos rythmes circadiens influent sur le moment où nous mangeons, et que le moment où nous mangeons influe sur nos rythmes circadiens - il semble donc probable que la relation aille dans les deux sens.

Si vous êtes fatigué(e), prendre le temps de manger quelques œufs ou un bol de porridge avant de partir peut être une solution relativement facile à mettre en œuvre.

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