Inscrivez-vous à la salle de sport, courez en montagne, inscrivez-vous à des cours de spinning (vélo en salle). On nous répète sans cesse qu'il faut faire de gros efforts - et transpirer beaucoup - pour être en forme.

Mais que faire si vous n'avez ni le temps ni l'envie ?

Jo Blodgett a la réponse : des ''petits exercices'' d'activité physique que vous pouvez intégrer presque sans effort à votre emploi du temps quotidien.

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Blodgett est chercheur principal à l'Institut du sport, de l'exercice et de la santé de l'University College London et a étudié l'impact que de petites périodes d'activité physique intense peuvent avoir sur la santé.

Les exercices physiques intenses, qui vous essoufflent et font battre votre cœur plus fort, sont vraiment bénéfiques, mais ce n'est qu'une partie du tableau, a-t-elle déclaré au podcast What's Up Doc ? de BBC Radio Four.

Elle explique ici comment vous pouvez améliorer votre condition physique sans équipement spécial ni abonnement à une salle de sport.

1. Intégrez de courtes périodes d'activité physique dans votre journée

Il existe de nombreuses façons d'intégrer des « pauses exercice » dans votre journée, explique Mme Blodgett.

Elle appelle officiellement cela « activité physique intermittente intense » ou « VILPA » (pour l'anglais « vigorous intermittent lifestyle physical activity ») : il s'agit essentiellement d'augmenter brièvement votre effort pendant vos activités quotidiennes.

« Il s'agit de trouver dans votre vie quotidienne des occasions qui vous pousseront à en faire un peu plus », explique-t-elle.

Elle suggère :

• Prendre les escaliers et l'ascenseur - Monter à pied jusqu'au 12e étage peut être irréaliste, alors montez deux étages à pied, puis prenez l'ascenseur.
• Descendre tôt du bus – aller au travail à vélo, c'est génial, mais si vous devez prendre le bus, descendez et marchez aussi vite que possible jusqu'au dernier arrêt. Pas besoin de tenue en lycra.
• Accélérez le rythme – si vous avez déjà l'habitude de marcher, essayez d'accélérer entre deux lampadaires.

Heureusement, si vous ne bougez pas beaucoup actuellement, ajouter seulement trois ou quatre séances d'activité physique intense, d'une durée d'une à deux minutes chacune, peut faire une grande différence en matière de maladies cardiaques et d'espérance de vie.

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Heureusement, si vous ne bougez pas beaucoup actuellement, ajouter seulement trois ou quatre séances d'activité physique intense, d'une durée d'une à deux minutes chacune, peut faire une grande différence en matière de maladies cardiaques et d'espérance de vie.

Si vous parvenez déjà à vous entraîner régulièrement à la salle de sport ou à jouer au football une fois par semaine, vous pouvez cesser de vous sentir satisfait.

Beaucoup d'entre nous sont ce que Blodgett appelle des « pantouflards actifs ».

Bien sûr, ces activités sont « une bonne chose », dit-elle, mais elles ne compenseront pas le fait de rester assis toute la journée au travail à fixer un écran ou de passer la soirée affalé sur le canapé.

« Trente minutes à la salle de sport ne représentent qu'une infime partie », souligne-t-elle. « Qu'en est-il des 23 heures et demie restantes ? »

Si c'est votre cas, elle vous conseille :

• Se lever - levez-vous régulièrement de votre bureau
• Aller se promener - consacrer la moitié de sa pause déjeuner à se dégourdir les jambes plutôt que de regarder son téléphone
• Réunions en déplacement : pensez à l'aile ouest, marchez et discutez. Cela fonctionne également pour de nombreuses réunions téléphoniques.

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Les preuves suggèrent qu'il est préférable de ne rester assis que pendant de très courtes périodes.

« Toutes les 15 ou 30 minutes, pouvez-vous vous lever, vous dégourdir les jambes, puis vous rassoir ? », demande Blodgett.

Cela ne signifie pas pour autant que vous deviez abandonner la salle de sport.

Il existe toujours une hiérarchie, avec des activités plus intenses qui augmentent le rythme cardiaque et offrent les meilleurs résultats en matière de forme physique et de santé, suivies par des activités modérées telles que la marche, explique Blodgett.

3. Réduisez le temps pendant lequel vous ne bougez pas

Les recommandations en matière de santé ont tendance à se concentrer sur la quantité d'exercice intense que vous devriez viser.

Blodgett suggère d'inverser cette approche et de voir si vous pouvez réduire le temps pendant lequel vous ne bougez pas.

Quelques pays, dont le Canada et l'Australie, ont commencé à utiliser ce message. En supposant que vous dormiez huit heures par nuit, vous devriez passer au moins la moitié de votre temps d'éveil, soit huit heures, à faire de l'exercice physique.

Blodgett dit :

• Continuez à bouger - essayez de passer moins de huit heures par jour en position assise. Plus vous réduirez ce temps, mieux ce sera.
• Laissez les enfants libres - En Australie, il est recommandé de ne pas attacher les enfants d'âge préscolaire dans une poussette ou un siège auto pendant plus d'une heure d'affilée. Les jours de pluie, essayez de jouer avec des ballons à l'intérieur.
• Penchez-vous pour accomplir les tâches quotidiennes - Porter les courses, pousser la tondeuse à gazon et ranger la maison sont autant de moyens de rester actif et d'améliorer votre force et votre équilibre.

Il n'y a pas de règle d'or pour déterminer quelle quantité est suffisante, explique Blodgett. Plus vous bougez, mieux c'est.

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