De nombreuses personnes se rendent à la salle de sport avec un objectif en tête : brûler de la graisse. Cependant, le corps ne se met pas immédiatement en mode de combustion de graisse. Il s'appuie plutôt sur un système complexe d'utilisation de l'énergie, qui dépend de l'intensité de l'exercice, de sa durée et de la disponibilité du carburant.

Pour comprendre comment le corps brûle de la graisse, il faut d'abord savoir comment il utilise l'énergie.

Comment le corps utilise-t-il l'énergie ?

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« La réserve d'énergie immédiate de l'organisme est le glycogène, une forme d'hydrate de carbone, stocké dans les muscles et le foie, explique Paulo Correia, professeur de physiologie à l'Universidade Federal de São Paulo (Université fédérale de São Paulo), au Brésil.

« Il fournit rapidement de l'énergie pour les activités qui nécessitent un effort rapide, comme courir 100 mètres à toute vitesse ou soulever des poids lourds », explique le professeur Correia à la BBC.

Le glycogène provient des glucides que nous consommons, qu'il s'agisse d'aliments sains comme les fruits, les légumes et les céréales complètes ou d'aliments moins sains comme les en-cas sucrés, le pain blanc et les sodas. Si les deux types d'hydrates de carbone fournissent de l'énergie, les choix malsains ont tendance à être plus caloriques et moins riches en nutriments

La graisse sert de réserve d'énergie lorsque nous consommons plus de calories que nous n'en brûlons. Elle fournit plus d'énergie par molécule que le glycogène, mais il faut plus de temps à l'organisme pour la transformer en énergie utilisable.

Ed Merritt, professeur de kinésiologie à la Southwestern University (Texas), utilise l'analogie d'une bougie et d'un morceau de bois pour expliquer ce processus :

« Une bougie représente la graisse - elle brûle lentement et régulièrement - alors que le bois brûle vite et fort, mais disparaît rapidement. Notre corps fonctionne de la même manière. Si nous avons besoin d'une énergie rapide, comme lors d'un exercice intense, nous brûlons des glucides. En revanche, si les besoins énergétiques sont moindres, nous faisons davantage appel aux graisses ».

Le professeur Merritt explique à la BBC que ce concept est lié à la « zone de combustion des graisses », dans laquelle l'organisme utilise les graisses comme principal carburant pendant les exercices de faible intensité et d'intensité modérée.

Il souligne toutefois que cette zone peut être atteinte même lors d'activités sédentaires, comme s'asseoir à un bureau ou regarder la télévision, mais que cela ne signifie pas pour autant qu'il y a perte de poids.

« Se fier uniquement à la zone de combustion des graisses pour perdre du poids est trompeur. Il y a bien d'autres éléments à prendre en compte », ajoute-t-il.

Quel est la meilleure activité physique ?

On pense souvent à tort que le cardio est le seul moyen efficace de perdre de la graisse. Si des activités telles que la course à pied et le cyclisme brûlent des calories, la musculation est tout aussi importante.

La musculation augmente votre métabolisme au repos, car le maintien des tissus musculaires nécessite plus d'énergie que celui des tissus adipeux. Cela signifie que vous brûlez plus de calories même lorsque vous ne faites pas d'exercice.

La masse musculaire joue un rôle clé dans la santé globale, en aidant à prévenir les maladies chroniques telles que le diabète, les maladies cardiaques et l'ostéoporose (affaiblissement des os).

Les exercices intenses brûlent principalement le glycogène, tandis que la graisse devient la principale source d'énergie lors d'une marche d'intensité modérée sur une période prolongée - suffisamment longue pour que le glycogène soit épuisé, mais pas trop intense pour que vous manquiez de l'énergie rapide nécessaire pour soutenir le mouvement.

Cette plage d'intensité est connue sous le nom de « zone 2 », qui se situe aux alentours de 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Bien qu'elle soit bénéfique pour la santé cardiovasculaire et l'oxydation des graisses, elle n'est pas nécessairement la plus efficace pour la perte de graisse.

Si vous faites de l'exercice, la clé de la perte de graisse est de brûler des calories - leur provenance n'a pas beaucoup d'importance. Le corps stocke de la graisse lorsque l'apport calorique est supérieur à la dépense. Inversement, si vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez, vous perdrez du poids.

« À faible intensité, vous brûlez plus de graisses mais moins de calories au total. À haute intensité, un pourcentage plus faible de calories provient des graisses, mais vous brûlez plus de calories au total », explique le professeur Merritt.

Même l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui ne brûle pas principalement des graisses pendant l'exercice, peut favoriser la perte de graisse au fil du temps.

Après l'arrêt de l'exercice, la consommation d'énergie se poursuit, c'est ce que l'on appelle « l'effet post-combustion ». Le corps continue à utiliser le glycogène des muscles et du foie jusqu'à ce que les niveaux d'activité reviennent à la normale », explique le professeur Correia.

Les facteurs individuels, tels que la génétique, l'âge et la condition physique, jouent un rôle important dans l'efficacité avec laquelle une personne brûle les graisses.

La génétique peut faire en sorte que certaines personnes aient naturellement un métabolisme plus rapide, ce qui leur permet d'accéder plus facilement aux réserves de graisse. Avec l'âge, le métabolisme ralentit, la masse musculaire diminue et des changements hormonaux affectent le stockage et l'utilisation des graisses.

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L'alimentation après l'exercice a-t-elle un impact sur la perte de graisse ?

Si l'exercice est important pour la perte de graisse, la façon dont vous vous ravitaillez après une séance d'entraînement peut également jouer un rôle important.

« Après l'exercice, votre corps s'efforce de reconstituer le carburant à combustion rapide (glucose) que vous avez utilisé. Si vous ne mangez pas tout de suite, votre corps peut dégrader la graisse stockée pour rétablir ces niveaux », explique le professeur Merritt.

Toutefois, si votre objectif est d'optimiser vos performances - qu'il s'agisse de soulever des poids plus lourds, de courir plus vite ou d'améliorer votre endurance -, il est essentiel de manger juste après une séance d'entraînement.

« Cela favorise la récupération, ce qui vous permet de vous entraîner à fond la prochaine fois. En fin de compte, tout dépend de votre objectif. La perte de poids et les performances sont souvent contradictoires », ajoute-t-il.

La réduction de l'apport en glucides peut favoriser la combustion de graisse et s'avérer efficace dans certains cas. Cependant, lorsqu'elle est associée à un exercice physique régulier, elle peut être contre-productive.

Un apport faible en glucides peut entraîner de la fatigue, une faiblesse musculaire, voire une perte musculaire, car l'organisme peut commencer à dégrader le tissu musculaire pour obtenir du glucose lorsque les graisses ne suffisent pas à répondre à ses besoins énergétiques.

Il peut également affaiblir le système immunitaire, car le glycogène joue un rôle essentiel dans la récupération et la fonction immunitaire.

L'impact de l'alimentation sur la perte de graisse

Le fait d'être actif rend le stockage de la graisse plus difficile, mais l'exercice seul a des limites en ce qui concerne le nombre de calories pouvant être brûlées. L'alimentation et l'équilibre énergétique global jouent un rôle crucial.

« La graisse n'est stockée que lorsque l'énergie excédentaire n'est pas utilisée », explique le professeur Correia.

Pour mettre les choses en perspective, un kilo de graisse équivaut à peu près à 7 000 calories.

Une séance de vélo de 30 minutes permet de brûler jusqu'à 300 calories, mais cette dépense peut facilement être annulée par la consommation d'une seule part de pizza ou d'un brownie.

« L'exercice est essentiel pour la santé en général, mais les calories brûlées pendant l'exercice peuvent facilement être remplacées par de la nourriture », conclut le professeur Merritt.

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