De monter les escaliers à faire du jardinage intensif : ces activités quotidiennes pourraient améliorer votre santé et vous aider à vivre plus longtemps.

Tout le monde sait que la clé d'une vie longue et saine réside dans l'exercice physique et une bonne alimentation.

Mais que faire si vous n'avez tout simplement pas le temps de vous entraîner à la salle de sport ou de faire 10 000 pas par jour ?

La bonne nouvelle, c'est que le simple fait d'accomplir vos activités quotidiennes avec plus de rigueur et d'énergie peut vous apporter d'énormes bienfaits. Pensez à monter les escaliers en courant, à marcher d'un bon pas dans votre maison ou à jouer avec vos enfants ou vos animaux de compagnie.

Si vous avez suivi l'actualité scientifique en matière d'exercice physique au cours des trois dernières années, vous avez peut-être rencontré un nouveau terme : l'activité physique intermittente vigoureuse ou VILPA. Également décrite sous les noms de « snacking d'exercice », « snacktivity » ou « microbursts d'activité », il s'agit de la dernière solution à un problème de longue date : comment inciter les personnes les plus réticentes à faire de l'exercice à rester moins assises et à bouger davantage ?

Au cours de la dernière décennie, l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui consiste à pousser le corps à ses limites grâce à de brèves séries explosives de course, de vélo et d'exercices au poids du corps comme les squats ou les jumping jacks, est devenu un entraînement populaire auprès des adeptes de la salle de sport qui manquent de temps. Il a également été démontré qu'il améliorait le contrôle de la glycémie, du cholestérol, de la pression artérielle et de la graisse corporelle.

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Selon Mark Hamer, professeur de médecine du sport et de l'exercice à l'University College London, le VILPA est une forme allégée du HIIT. Il s'agit simplement d'effectuer ses activités quotidiennes avec un peu plus d'enthousiasme, dans le but d'augmenter son rythme cardiaque pendant une ou deux minutes à la fois.

Hamer explique que l'idée du VILPA est née lorsque lui et ses collègues analysaient les données de mouvement recueillies à l'aide de bracelets connectés portés par des personnes qui ne pratiquaient pas d'exercice physique formel. Les scientifiques ont remarqué que, même sans faire de sport ni aller à la salle de sport, certaines personnes effectuaient des mouvements considérables simplement en vaquant à leurs occupations quotidiennes. Cela allait de courtes périodes de marche rapide pour se rendre au travail à la montée d'escaliers. « La plupart de ces mouvements étaient effectués par petites périodes », explique Hamer. « C'est ainsi qu'est né le concept de microbursts. »

À leur grande surprise, Hamer et ses collègues ont découvert que ces micro-sauts étaient liés à des bienfaits pour la santé. Dans une étude réalisée en 2022 à partir des données de 25 241 personnes à travers le Royaume-Uni, Hamer et des scientifiques de l'université de Sydney ont découvert que trois ou quatre séances d'une minute de VILPA par jour suffisaient à réduire de 40 % le risque de décès prématuré toutes causes confondues et de 49 % le risque de décès par maladie cardiovasculaire, par rapport aux personnes qui ne bougeaient pratiquement pas. Une étude plus récente a également conclu qu'un peu plus de quatre minutes de VILPA par jour peuvent compenser certains des risques d'un mode de vie sédentaire pour la santé cardiaque.

« En effectuant leurs activités quotidiennes par courtes périodes d'intensité plus élevée, plusieurs fois par jour, les gens peuvent tout de même obtenir des bienfaits pour leur santé et réduire leur risque de maladies chroniques », explique Matthew Ahmadi, chercheur postdoctoral à l'université de Sydney. « Le VILPA peut également aider à prévenir la fragilité, ce qui devient très important à mesure que nous vieillissons. »

Ahmadi qualifie ces résultats de particulièrement encourageants, car les recherches montrent que la majorité des adultes britanniques âgés de plus de 40 ans ne pratiquent pas d'exercice physique ou de sport régulièrement, souvent en raison de contraintes de temps ou d'autres obstacles. Selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), cela reflète une tendance mondiale inquiétante, près de 1,8 milliard d'adultes étant exposés à des risques de maladie parce qu'ils ne font pas suffisamment d'activité physique.

« Nous savons tous que l'activité physique est bonne pour la santé, mais beaucoup d'entre nous ne sont pas assez actifs », explique Amanda Daley, professeure de médecine comportementale à l'université de Loughborough au Royaume-Uni. « Il y a de nombreuses raisons à cela, la plus courante étant le manque de temps. L'approche micro-exercice [ou VILPA] de l'activité physique ne nécessite que quelques minutes du temps des gens, plusieurs fois par jour pendant une semaine, ce qui la rend très facile, accessible et peu coûteuse. »

Ce que montre le VILPA, c'est que le simple fait de modifier légèrement votre quotidien pour courir après le bus, marcher d'un bon pas dans la maison lorsque vous faites des courses ou effectuer les tâches ménagères ou le jardinage avec un peu plus d'énergie peut faire une différence significative en matière d'amélioration de votre santé. Ce sont là des exemples quotidiens de VILPA, tout comme jouer à des jeux très énergiques avec vos enfants et vos animaux de compagnie. « Nous avons différentes occasions de pratiquer une activité modérée à intense, et cela ne passe pas nécessairement par des exercices [formels] ou des équipements de gym spécialisés », explique M. Ahmadi. « Si vous allez vous promener, intégrer de brèves périodes de marche rapide peut être un moyen facile d'accumuler des VILPA. »

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Les enquêtes montrent que les gens réagissent positivement à cette idée, car elle met en évidence les bienfaits d'activités qu'ils ne considéraient peut-être pas auparavant comme bénéfiques pour la santé. Des chercheurs tels que M. Ahmadi et Shigenori Ito, cardiologue à l'hôpital Sankuro au Japon, affirment que le concept VILPA peut même être utilisé comme moyen d'améliorer la force physique grâce à des activités telles que porter des sacs de courses lourds chaque jour ou faire travailler les muscles et les articulations des jambes en montant rapidement un escalier.

Le concept des micro-poussées d'activité s'inscrit parfaitement dans une nouvelle doctrine que les chercheurs en exercice physique s'efforcent de promouvoir : en matière d'activité physique, il vaut mieux faire quelque chose que rien du tout.

Par exemple, selon la NCD Alliance, une organisation qui vise à lutter contre l'augmentation constante des maladies non transmissibles ou chroniques dans le monde, jusqu'à cinq millions de décès par an pourraient être évités si nous étions plus nombreux à être suffisamment actifs. « À l'échelle mondiale, nos modes de vie deviennent beaucoup plus sédentaires », explique Katie Dain, directrice générale de la NCD Alliance. « Pour parler franchement, nous sommes de plus en plus nombreux à rester assis au bureau, tandis que bon nombre de nos villes sont davantage conçues pour les voitures que pour les humains. »

Il n'est pas facile de remédier à cette situation. Le Japon, par exemple, devient une nation de plus en plus sédentaire, et même l'organisation des Jeux olympiques de Tokyo en 2020 ne semble pas avoir changé grand-chose, ce qui inquiète les médecins comme le Dr Ito. « La sédentarité est l'un des principaux facteurs de risque cardiovasculaire, au même titre que l'hypertension, le tabagisme et le diabète », explique-t-il.

En conséquence, les chercheurs ont cherché à rendre les objectifs d'exercice moins intimidants. Si la plupart des gens connaissent l'objectif des 10 000 pas par jour, de nouvelles découvertes scientifiques montrent que nous pouvons obtenir des bienfaits pour la santé avec un nombre de pas quotidien bien inférieur. L'une des plus grandes études sur le nombre de pas réalisées à ce jour a révélé que 2 517 à 2 735 pas par jour suffisent pour réduire de 11 % le risque de maladie cardiovasculaire par rapport à 2 000 pas quotidiens, tandis qu'une autre étude a montré que tout nombre de pas supérieur à 2 200 par jour réduit le risque de maladie cardiaque et de décès prématuré.

« Mieux vaut peu que rien », déclare Rana Hinman, professeure au département de physiothérapie de l'université de Melbourne. « Même les personnes souffrant de douleurs articulaires chroniques dues à des affections telles que l'arthrose, qui sont souvent inactives, peuvent tirer profit d'une activité physique modérée. »

La pratique d'activités physiques intenses et brèves est un moyen d'y parvenir. Certaines recherches suggèrent par exemple que trois à quatre minutes d'activité physique intense et brève par jour peuvent réduire le risque de cancer de 17 à 18 %. Cela s'explique probablement en partie par les effets anti-inflammatoires connus de l'exercice physique. L'inflammation fait partie de la réponse immunitaire naturelle de l'organisme et nous aide à lutter contre les maladies, mais une inflammation excessive est associée à des pathologies telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et l'obésité.

Hamer souligne également que le processus physiologique des contractions musculaires déclenche une série de réactions biochimiques importantes pour la façon dont notre corps métabolise les graisses et le glucose. « C'est pourquoi tout type de mouvement sera bénéfique pour les personnes sédentaires, en particulier s'il leur permet d'augmenter leur fréquence cardiaque et de stimuler le cœur, les poumons et la circulation sanguine », explique-t-il.

Nous en saurons peut-être davantage à l'avenir. Les chercheurs souhaitent désormais déterminer si les « micro-séances d'activité physique » peuvent contribuer à améliorer la santé des personnes atteintes de maladies chroniques, qui peuvent avoir des difficultés à pratiquer une activité physique structurée. Hamer s'intéresse également à la question de savoir si le fait d'encourager les gens à faire davantage de micro-séances d'activité physique peut servir de point de départ pour les aider à atteindre l'objectif de 150 minutes d'activité physique modérée par semaine, la norme d'excellence en matière de santé selon les directives de santé publique.

« Si nous parvenons à convaincre la majorité de la population de faire quelques micro-séances, cela aura beaucoup plus d'impact que d'amener quelques personnes à respecter les directives », explique Hamer.

Si vous vous inquiétez de ne pas avoir fréquenté la salle de sport depuis un certain temps, envisagez peut-être de pratiquer un peu de VILPA. Qu'il s'agisse de prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur, d'accélérer le pas la prochaine fois que vous vous rendez au magasin, de jouer avec votre chien dans le jardin ou de passer l'aspirateur avec un peu plus d'énergie, il existe de nombreuses petites choses simples que nous pouvons faire chaque jour pour rester en bonne santé et même vivre un peu plus longtemps.

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