Il existe de nombreuses stratégies pour perdre du poids, mais bien qu'elles suivent des voies différentes, elles se heurtent toutes au même principe : le déficit calorique, c'est-à-dire le fait de dépenser plus de calories que l'on n'en consomme.

« L'idée est que le corps utilise ses réserves - notamment la graisse corporelle - comme source d'énergie », explique Páblius Braga, médecin du sport à l'hôpital Nueve de Julho de São Paulo, au Brésil.

Idéalement, ce déficit devrait être atteint en combinant des choix alimentaires sains et une activité physique régulière. Toutefois, en fonction du nombre de calories perdues et de la qualité du régime, la perte de poids peut provenir non seulement de la graisse corporelle, mais aussi de la masse musculaire.

Or, une masse musculaire insuffisante peut être tout aussi néfaste qu'un excès de graisse. Le métabolisme a tendance à ralentir, l'organisme brûle moins bien les graisses et les rondeurs peuvent s'accentuer.

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En outre, la perte de masse musculaire compromet la force, l'endurance physique et la santé à long terme, rendant difficile le maintien du poids perdu et augmentant le risque d'« effet accordéon ».

"C'est pourquoi une perte de poids de qualité ne consiste pas seulement à voir le chiffre sur la balance baisser, mais aussi à préserver ce qui est fonctionnel et précieux dans le corps : les muscles", explique Elaine Dias, thérapeute métabolique et docteur en endocrinologie de l'USP (Université de São Paulo).

Pourquoi perdons-nous des muscles lorsque nous perdons du poids ?

Lorsqu'une personne est en restriction calorique, le corps comprend qu'il reçoit moins d'énergie et, comme mécanisme de défense, se met en « mode économie ».

« Le muscle, étant le tissu qui consomme le plus d'énergie au repos, finit par être considéré par l'organisme comme un "luxe"» en période de pénurie calorique, à l'instar d'une entreprise qui, en période de crise, réduit ses dépenses dans les secteurs les plus coûteux pour réduire ses coûts.

L'organisme a alors tendance à réduire l'activité musculaire et, si la restriction est trop agressive ou mal planifiée, il peut commencer à dégrader ce tissu pour économiser de l'énergie", explique M. Dias.

Pour préserver les muscles, il faut donc s'assurer qu'ils reçoivent ce dont ils ont besoin.

Hydratation et protéines

"Environ 70 % de nos muscles sont constitués d'eau, il est donc essentiel qu'ils soient bien hydratés pour fonctionner correctement, ce qui correspond à une moyenne de 30 à 40 ml d'eau par kilo de poids corporel et par jour. L'eau est également essentielle au fonctionnement des cellules et à la récupération musculaire. Si le muscle est déshydraté, il perd en volume et en efficacité", ajoute le thérapeute métabolique.

Un apport adéquat en protéines est essentiel.

Selon la Société internationale de nutrition et de sport, pour la croissance musculaire et le maintien de la masse maigre, conjointement à l'exercice physique, un apport de 1,4 à 2 grammes de protéines par kilo et par jour est nécessaire.

Par conséquent, une personne de 70 kg devrait consommer entre 98 et 140 grammes de protéines par jour.

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Le déficit calorique idéal

L'ampleur du déficit calorique - en d'autres termes, la différence entre ce que vous consommez et ce que vous dépensez - doit également être modérée.

"Un déficit allant jusqu'à 500 calories par jour est généralement idéal. S'il est trop agressif, le corps peut commencer à brûler des muscles. Un déficit trop important peut également provoquer un effet d'accordéon, car lorsque vous perdez du muscle, votre métabolisme ralentit", explique l'expert.

Pour les femmes, qui ont normalement un métabolisme de base plus faible (la quantité minimale d'énergie que le corps dépense au repos pour maintenir les fonctions vitales telles que la respiration et le pompage du sang), ainsi que pour celles qui ont déjà peu de masse musculaire, il est recommandé d'être encore plus prudent.

« Dans ce cas, il peut être difficile d'atteindre 500 calories de moins, et nous pouvons commencer avec environ 300 calories par jour », conseille M. Dias.

Braga est d'accord avec Dias. « Il existe un paramètre sûr, mais il dépend d'un bon équilibre, en particulier en ce qui concerne les protéines », explique-t-il en donnant l'exemple d'une assiette composée de riz, de haricots, d'une portion de viande ou d'œuf et de légumes.

"Il est important qu'au moins un tiers du repas soit constitué de sources de protéines".

Le mouvement est essentiel

Outre le régime alimentaire, l'exercice physique joue un rôle essentiel.

Et si l'idée est de gagner du muscle tout en perdant de la graisse, le choix des exercices est important. "Les exercices de force, comme la musculation, permettent de préserver et même d'augmenter la masse musculaire".

Selon M. Dias, il est naturel que le corps se concentre sur un seul objectif à la fois : perdre de la graisse ou gagner de la masse musculaire.

"Cependant, dans certains cas, notamment chez les femmes ménopausées, il est possible d'atteindre les deux objectifs si la stratégie est bien adaptée".

Et le maintien d'une bonne quantité de muscles est tout aussi important - voire, selon les cas, plus important - qu'un faible pourcentage de graisse.

La masse musculaire contribue à prévenir les maladies chroniques telles que l'obésité, le diabète de type 2, l'hypertension et les maladies cardiovasculaires, qui sont de plus en plus fréquentes avec l'âge.

"C'est pourquoi le muscle est fondamental pour bien vieillir. C'est un organe endocrinien qui produit des hormones essentielles à la santé, comme l'irisine, qui améliore les fonctions cérébrales et peut réduire le risque de plusieurs maladies, dont les maladies d'Alzheimer et de Parkinson", conclut M. Dias.

Un autre facteur clé pour préserver la masse musculaire est de prendre soin de ses émotions.

"Il est essentiel que le processus de perte de poids et d'amélioration de la composition corporelle ne génère pas de stress supplémentaire. Si vous entrez dans un cycle d'exigences excessives, vous risquez de nuire encore plus à votre santé", prévient le médecin du sport.

Selon Braga, le plus important est d'aligner le plan sur la réalité de la personne.

"Les horaires d'entraînement, la routine de travail, le temps de repos... tout cela doit avoir un sens au quotidien. Les résultats doivent aller de pair avec la qualité de vie. C'est là le véritable objectif".

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